Reçetenin bu haftaki konuğu uzman Dyt. Merve Hatipoğlu oldu.
Medicalpark Karadeniz Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Merve Hatipoğlu; Ramazan ayında oruç tutarken mutlaka dikkat edilmesi gerekenler konusunda açıklamalarda bulundu.
Ramazanda aslında dikkat edilmesi gereken birkaç püf nokta vardır. Bunlardan ilki mutlaka sahura kalkmak olmalıdır. Normal düzendeki az az sık sık beslenme durumu ortadan kalktığı için ramazanda öğün sayısını mümkün olduğunca arttırmalıyız. Ayrıca ramazandaki açlık süremiz sahura kalkmadığımızda ikiye katlanmış olur. Bu durum metabolizma hızımızı yavaşlatacağından ve yetersiz enerji alımından dolayı yağ depolanmasına neden olur.
RAMAZANDA SUYUN YERİ NEDİR?
Ramazanda su içmek doğal olarak gözden kaçabiliyor. İçtiğimiz 1-2 bardak suyla kalıp daha çok yemek yemeye odaklanabiliyoruz. Bunun önüne geçmek için çok basit bir kuralımız var; ‘2 kuralı’. Sahurda uyanır uyanmaz 2 bardak, sonrasında 2 bardak; iftarda orucumuzu açarken 1-2 bardak iftar sonrasında 2 bardak ve yapacağımız ara öğünümüzde 2 bardak olmak üzere toplamda en az 10 bardak;2 litre su içmek. Bu basit ‘2 kuralı’ ile ramazanda su içmeyi unutmak bahanemiz olmayacak.
ORUCUMUZU AÇARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
İftarda yapılacak en doğru hareket orucumuzu 1-2 bardak su, 2 adet hurma/zeytin ile açtıktan sonra 1 kase çorbamızı istersek yanında küçük bir parça pideyle tüketip yaklaşık 15 dakika kadar ara vermek olacaktır. Bu, uzun süren açlık sonrasında ani tansiyon, şeker yükselmesinin ya da mide-bağırsak rahatsızlıklarının, baş ağrısı, bulantı, halsizlik hislerinin önüne geçmek açısından önemlidir. Aramızı verdikten sonra ana yemekleri tüketirken de yavaş yemeye, iyi çiğnemeye dikkat etmek gerekmektedir.
Örnek Menü: Ana öğünümüzde mutlaka tam tahıl kaynağı, protein grubu(az yağlı et / tavuk / balık, süt, yoğurt vb.) ve sebze/meyve grubundan birer porsiyon bulunmalıdır. Besinleri pişirirken kızartma, kavurma gibi ağır yağlı tercihler yerine ızgara, fırın, haşlama gibi yöntemleri tercih etmek gerekmektedir. Yine yemeklerimizi tüketirken porsiyonlarda aşırıya kaçmamak ve sulu, yağlı kısımlarını tüketmemek doğru bir tercih olacaktır.
İFTAR SONRASINDA NELER YAPMALIYIZ?
Yemek sonrası hemen uzanmamak, tamamen hareketsiz kalmamak ya da hızlı bir tempoya girmemek sindirim sistemimiz için iyi olacaktır. İftar sonrası için ramazanda ihmal edilmemesi gereken önemli bir nokta da fiziksel aktivitedir. Farklı bir sağlık problemimiz, engelimiz yoksa eğer iftardan 1.5-2 saat sonra hem sindirime yardımcı olması, şikayetlerimizin azalması için hem de yavaşlayan metabolizmamızı biraz canlandırmak adına hafif/normal tempoda kısa yürüyüşler yapılabilir. Bu yürüyüş sonrasında da bir ara öğün yapılabilir. İftardan sonra bir ara öğün eklemek iftar ve sahur arasında denge kurmamızı sağlar.
Örnek Menü: 1-2 porsiyon meyve + 1 avuç badem, fındık, ceviz gibi kuruyemiş veya 1 bardak süt / ayran + tam tahıl/lifli atıştırmalıklar sağlıklı tercihlerden olacaktır.
SAHUR DA NELER YEMELİYİZ?
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda yeterli sıvı alınmalı, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı.
Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmeli. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
TATLI TÜKETİMİNDE NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
Ramazanın bir diğer boyutu da şerbetli ve hamur işi ev tatlıları tüketiminin artmasıdır. Eğer kilo korumak, vermek ve sağlıklı bir ramazan geçirmek istiyorsak tatlıyı haftada 2 kereyle sınırlandırmalı ve şerbetli ağır tatlılar yerine küçük porsiyonlarda sütlü/meyveli tatlılar tercih ederek tüketmeliyiz. Yine bunu hemen yemek sonrasında değil ara öğünde tüketmek daha doğru olacaktır.
SİNDİRİM PROBLEMLERİ VE HAZIMSIZLIK-GAZ ŞİKAYETLERİ OLANLAR İÇİN ÖNERİLERİNİZ?
Öncelikle uzun süren açlık sonunda yapacağımız seçimlerde bahsettiğimiz sağlıklı seçenekleri tercih etmek faydalı olacaktır. Ara vermek, yağlı ağır yemekler tercih etmemek, çok sıcak-çok soğuk yememeye dikkat etmek, yemek yerken konuşmamak, iyi çiğnemek, bir seferde aşırı tüketmekten kaçınmak, asitli içeceklerden uzak durmak diğer önlemler arasındadır. Bunların dışında süt, yoğurt bazı kişilerde gaz yapabilir. Bu durumda laktozsuz süt, probiyotik yoğurtlar tercih edilebilir. Kabızlık durumunda ise bağırsak çalışması için lif alımı salata, kabuklu meyve, keten tohumu, yulaf gibi besinlerle arttırılabilir. Ayrıca yemek sonrasında hazmı kolaylaştırıcı, sindirimi destekleyici kekik, rezene gibi bitki çayları tercih edilebilir.
MUTLAKA UYULMASI GEREKEN KURALLAR NELERDİR?
Oruç açıldıktan sonraki beslenme, üç ya da tercihen dört öğüne dağıtılmalı. Hafif bir iftar açılışı, iftar, gece ara öğün ve sahur şeklinde planlı olarak sıvı ve gıda alınmalı. Yemek sırasında kesinlikle acele edilmemeli, gıdalar iyice çiğnenmeli.
Günde üç kere alınacak ilaçlar iftar, gece ve sahur şeklinde alınmalı. Ana öğün yatmadan yaklaşık 2 saat önce yenmeli.
Ramazan ayında yağlı yiyecek tüketimi reflü, hazımsızlık, kabızlık şikayetlerini artırır. Lifli gıdalar özellikle gece ve sahurda tüketilmeli.
Uyku bölünecek endişesiyle sahur atlamamalı ya da sadece su içip yatılmamalı. Bu durum enerji yetersizliği, konsantrasyon kaybı, uyuklama, verim düşmesi hatta kazalara neden olabilir.
Tatlı olarak kan şekerini fazla yükselten ve daha sonra hipoglisemiye yol açan ağır tatlılar yerine sütlü ya da meyveli hafif tatlılar tercih edilmeli.
İftarda yeterli sıvı tüketilmeli. Gün boyu yaşanan magnezyum ve potasyum eksikliği için çay içilebilir.
Reflü sorunu olanlar, özellikle yağlı hamur işi gıdalardan ve mideyi fazla doldurmaktan kaçınmalı.
İftarda hazmı kolay gıdalar tercih edilmeli. Kabızlık sorunu olanlar çorbalarına kepek unu ilave edebilir. Kabızlığı önlemek için ara vakitte günde üç, dört adet kuru kayısı, incir ya da erik yenmeli ya da komposto şeklinde alınmalı.
Yağlı, karbonhidratlı gıdalar yerine et, peynir, yumurta gibi proteinli gıdalara ağırlık verilmeli.
Gün içinde susuzluğa, sıvı kaybına neden olmamak için fazla tuzlu ya da ağır tatlı gıdalar kesinlikle alınmamalı.
Reflü ve gaz sıkıntısına yol açmamak için sahurdan sonra yarım saatten önce yatmamalı.
Herkese Hayırlı Ramazanlar dilerim.
