REÇETE’nin bu haftaki konuğu Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Merve Hatipoğlu:
Medicalpark Karadeniz Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Merve Hatipoğlu, “Hangi hasta gurubu oruç tutabilir, risk gurubunda bulunan hastalar ve oruç tutarken nelere dikkat etmeleri gerekir?” sorularının yanıtlarını sizler için verdi.
Ramazanda aslında dikkat edilmesi gereken birkaç püf nokta vardır. Bunlardan ilki mutlaka sahura kalkmak olmalıdır. Normal düzendeki az az sık sık beslenme durumu ortadan kalktığı için ramazanda öğün sayısını mümkün olduğunca arttırmalıyız. Ayrıca ramazandaki açlık süremiz sahura kalkmadığımızda ikiye katlanmış olur. Bu durum metabolizma hızımızı yavaşlatacağından ve yetersiz enerji alımından dolayı yağ depolanmasına neden olur.
RAMAZANDA SUYUN YERİ NEDİR?
Ramazanda su içmek doğal olarak gözden kaçabiliyor. İçtiğimiz 1-2 bardak suyla kalıp daha çok yemek yemeye odaklanabiliyoruz. Bunun önüne geçmek için çok basit bir kuralımız var; ‘2 kuralı’. Sahurda uyanır uyanmaz 2 bardak, sonrasında 2 bardak; iftarda orucumuzu açarken 1-2 bardak iftar sonrasında 2 bardak ve yapacağımız ara öğünümüzde 2 bardak olmak üzere toplamda en az 10 bardak;2 litre su içmek. Bu basit ‘2 kuralı’ ile ramazanda su içmeyi unutmak bahanemiz olmayacak.
İFTARDA ORUCUMUZU AÇARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
İftarda yapılacak en doğru hareket orucumuzu 1-2 bardak su, 2 adet hurma/zeytin ile açtıktan sonra 1 kase çorbamızı istersek yanında küçük bir parça pideyletüketip yaklaşık 15 dakika kadar ara vermek olacaktır. Bu, uzun süren açlık sonrasında ani tansiyon, şeker yükselmesinin ya da mide-bağırsak rahatsızlıklarının, baş ağrısı, bulantı, halsizlik hislerinin önüne geçmek açısından önemlidir. Aramızı verdikten sonra ana yemekleri tüketirken de yavaş yemeye, iyi çiğnemeye dikkat etmek gerekmektedir.
Örnek Menü: Ana öğünümüzde mutlaka tam tahıl kaynağı, protein grubu(az yağlı et / tavuk / balık, süt, yoğurt vb.) ve sebze/meyve grubundan birer porsiyon bulunmalıdır. Besinleri pişirirken kızartma, kavurma gibi ağır yağlı tercihler yerine ızgara, fırın, haşlama gibi yöntemleri tercih etmek gerekmektedir. Yine yemeklerimizi tüketirken porsiyonlarda aşırıya kaçmamak ve sulu, yağlı kısımlarını tüketmemek doğru bir tercih olacaktır.
İFTAR SONRASINDA NELER YAPMALIYIZ?
Yemek sonrası hemen uzanmamak, tamamen hareketsiz kalmamak ya da hızlı bir tempoya girmemek sindirim sistemimiz için iyi olacaktır. İftar sonrası için ramazanda ihmal edilmemesi gereken önemli bir nokta da fiziksel aktivitedir. Farklı bir sağlık problemimiz, engelimiz yoksa eğer iftardan 1.5-2 saat sonra hem sindirime yardımcı olması, şikayetlerimizin azalması için hem de yavaşlayan metabolizmamızı biraz canlandırmak adına hafif / normal tempoda kısa yürüyüşler yapılabilir. Bu yürüyüş sonrasında da bir ara öğün yapılabilir. İftardan sonra bir ara öğün eklemek iftar ve sahur arasında denge kurmamızı sağlar.
Örnek Menü: 1-2 porsiyon meyve + 1 avuç badem, fındık, ceviz gibi kuruyemiş veya 1 bardak süt / ayran + tam tahıl/lifli atıştırmalıklar sağlıklı tercihlerden olacaktır.
SAHUR DA NELER YEMELİYİZ?
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda yeterli sıvı alınmalı, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmeli. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
RAMAZANDA TATLI TÜKETİMİNDE NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
Ramazanın bir diğer boyutu da şerbetli ve hamur işi ev tatlıları tüketiminin artmasıdır. Eğer kilo korumak, vermek ve sağlıklı bir ramazan geçirmek istiyorsak tatlıyı haftada 2 kereyle sınırlandırmalı ve şerbetli ağır tatlılar yerine küçük porsiyonlarda sütlü/meyveli tatlılar tercih ederek tüketmeliyiz. Yine bunu hemen yemek sonrasında değil ara öğünde tüketmek daha doğru olacaktır.
SİNDİRİM PROBLEMLERİ VE HAZIMSIZLIK-GAZ ŞİKAYETLERİ OLANLAR İÇİN ÖNERİLERİNİZ?
Öncelikle uzun süren açlık sonunda yapacağımız seçimlerde bahsettiğimiz sağlıklı seçenekleri tercih etmek faydalı olacaktır. Ara vermek, yağlı ağır yemekler tercih etmemek, çok sıcak-çok soğuk yememeye dikkat etmek, yemek yerken konuşmamak, iyi çiğnemek, bir seferde aşırı tüketmekten kaçınmak, asitli içeceklerden uzak durmak diğer önlemler arasındadır. Bunların dışında süt, yoğurt bazı kişilerde gaz yapabilir. Bu durumda laktozsuz süt, probiyotik yoğurtlar tercih edilebilir. Kabızlık durumunda ise bağırsak çalışması için lif alımı salata, kabuklu meyve, keten tohumu, yulaf gibi besinlerle arttırılabilir. Ayrıca yemek sonrasında hazmı kolaylaştırıcı, sindirimi destekleyici kekik, rezene gibi bitki çayları tercih edilebilir.
ORUÇ, KALP HATALARINI NASIL ETKİLEMEKTEDİR?
Kalpteki sorundan kasıt, koroner kalp hastalığıdır. Bazı kurallara uyulduğunda oruç tutmak, koroner kalp hastalığını olumsuz yönde etkilememekte ve ani krizlere yol açmamaktadır. Ancak, iftarda aşırı miktarda, yağlı, kalorili yemek tüketimi, gündüz içilemeyen sigaraların iftar sonrası ardı ardına içilmesi hastalar için risk faktörleridir. Ramazan ayında hastanelerin acil servislerine, iftar ile sahur arasında tokluk süresinde başvuru olmaktadır. Eğer, iftarda kısa sürede aşırı yemek alışkanlığı olmazsa, ramazanda kalp krizleri büyük ölçüde azalacaktır.
KALP HASTALARININ HEPSİ ORUÇ TUTABİLİR Mİ?
Koroner kalp hastalığı tedavi edilmemiş kişiler için oruç tutmak risklidir. Özellikle bol yağlı, kalorili ve hızlı yenilen iftar yemeklerinden sonra bu hastaların kalp krizi geçirme riskleri yüksektir. Diyabet, hipertansiyon, kalp, böbrek rahatsızlığı olan hastaların düzenli ilaç kullanmaları gerekli olabilir. Bu gibi kronik rahatsızlığı olan hastalarda mutlaka takibinde oldukları doktor ve diyetisyenlerinin önerilerini dikkate almak gerekmektedir. Çünkü uzun süreli açlık-susuzluk bu hastalarda yaşamsal sorunlar ortaya çıkarabilir. Örneğin diyabette öğün saatleri, miktarları kontrol altında olmalıdır. Uzun süreli açlık şekerin fazla düşmesine, bir anda fazla yemek yemek de şekerin ani yükselmesine neden olacaktır. Bu nedenle herhangi bir sağlık problemi olan kişilerin, şikayetlerinin şiddeti, elzem ilaç kullanım durumları göz önünde bulundurularak doktorunun onayı neticesinde bir yol izlemelerinde fayda vardır.
RİSKLİ GURUPTA BULUNAN HASTALAR KİMLERDİR?
Oruç tutmak sağlıklı Müslümanlara farzdır; bu nedenle riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir. Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar ile hamileler riskli gruptadır. ŞEKER HASTALARI ORUÇ TUTABİLİR Mİ?
Oruç tutmak kan şekeri dengesini ciddi düzeyde etkileyebiliyor. Kan şekeri ayarının bozulması, bilhassa sık ortaya çıkan kan şekeri düşmeleri (hipoglisemi: kan şeker seviyesinin 60 mg/dl ve altına inmesi) oruç tutmaya kalkan şeker hastaları için önemli bir sorundur. Ancak ilaç saatlerini iftar ve sahura göre düzenleyerek oruç tutabilirler. Tip 2 diabeti olan hastalar ise; ramazan öncesinde kan şekerleri regüle ise, insülin kullanmıyorlarsa, ilaçları, iftar ve sahur saatlerine göre düzenlenebilecekse oruç tutabilir.
ŞEKER HASTALARI ORUÇ TUTARKEN NELERE DİKKAT ETMELİ?
Şeker hastalarının azar azar ve sık sık yemeleri gerekmektedir. Ramazan'da oruç tutarlarsa, uzun süre aç kalmaları durumunda, şeker düşmesi sonucu hayati tehlikeler söz konusu olabilir. Vücudunda insülin yetersizliği ve şeker kullanımında dengesizlik olduğu için iftardan sonra hiperglisemi koması olabilir. Bu nedenle oruç tutabilen şeker hastalarının, öğünlerde kan şekerini dengede tutacak tercihler yapmaları ve yemeği çok hızlı tüketmemeleri gerekmektedir. Aynı zamanda diyabet hastalığının en çok hasar verdiği organlardan birisi olan böbrekleri korumak için iftar ile sahur arasında en az 2 - 2,5 litre (12-14 su bardağı) su içilmesi gerekmektedir.
RAMAZANDA MUTLAKA UYULMASI GEREKEN KURALLAR NELERDİR?
-Oruç açıldıktan sonraki beslenme, üç ya da tercihen dört öğüne dağıtılmalı. Hafif bir iftar açılışı, iftar, gece ara öğün ve sahur şeklinde planlı olarak sıvı ve gıda alınmalı. Yemek sırasında kesinlikle acele edilmemeli, gıdalar iyice çiğnenmeli.
-Günde üç kere alınacak ilaçlar iftar, gece ve sahur şeklinde alınmalı. Ana öğün yatmadan yaklaşık 2 saat önce yenmeli.
-Ramazan ayında yağlı yiyecek tüketimi reflü, hazımsızlık, kabızlık şikayetlerini artırır. Lifli gıdalar özellikle gece ve sahurda tüketilmeli.
-Uyku bölünecek endişesiyle sahur atlamamalı ya da sadece su içip yatılmamalı. Bu durum enerji yetersizliği, konsantrasyon kaybı, uyuklama, verim düşmesi hatta kazalara neden olabilir.
-Tatlı olarak kan şekerini fazla yükselten ve daha sonra hipoglisemiye yol açan ağır tatlılar yerine sütlü ya da meyveli hafif tatlılar tercih edilmeli.
-İftarda yeterli sıvı tüketilmeli. Gün boyu yaşanan magnezyum ve potasyum eksikliği için çay içilebilir.
-Reflü sorunu olanlar, özellikle yağlı hamur işi gıdalardan ve mideyi fazla doldurmaktan kaçınmalı.
-İftarda hazmı kolay gıdalar tercih edilmeli. Kabızlık sorunu olanlar çorbalarına kepek unu ilave edebilir. Kabızlığı önlemek için ara vakitte günde üç, dört adet kuru kayısı, incir ya da erik yenmeli ya da komposto şeklinde alınmalı.
-Yağlı, karbonhidratlı gıdalar yerine et, peynir, yumurta gibi proteinli gıdalara ağırlık verilmeli.
-Gün içinde susuzluğa, sıvı kaybına neden olmamak için fazla tuzlu ya da ağır tatlı gıdalar kesinlikle alınmamalı.
-Reflü ve gaz sıkıntısına yol açmamak için sahurdan sonra yarım saatten önce yatmamalı.
HERKESE HAYIRLI RAMAZANLAR DİLERİM.